BĚH

Jak správně dýchat při běhu?

Tato otázka napadne každého běžce. Je jedno, jestli jste pokročilý nebo začátečník. Správnému dýchání se učíme všichni a stále. Pojďme si ve stručnosti shrnout, jak správně dýchat při běhu (nebo i jiném aerobním cvičení).

Schválně si teď zkuste vypozorovat, jak dýcháte. Vsadím se, že je to pouze „mělké dýchání“ do horní oblasti hrudníku a plic. Tak to je špatně :). Správný dech obecně je postaven na dýchání ZHLUBOKA A VĚDOMĚ, to znamená, že ho cítíme, uvědomujeme si ho, posíláme ho tam, kam je třeba (do břicha), nádech je většinou nosem a výdech ústy.


Techniky správného dýchání při běhu

ZHLUBOKA A NOSEM

Hluboký nádech nosem do břicha, hluboký výdech ústy. Nosem se nadechujeme proto, aby se vzduch do těla dostal teplý a čistý (přepážky a chloupky v nose mají filtrační funkci). Při nádechu nosem také zapojujeme dolní část plic a nenamáháme tolik srdce. Navíc nosním dýcháním uvolňujeme mysl i tělo a dáváme mu čas na zpracování kyslíku na CO2, takže vše funguje, jak má a naše tělo je při běhu správně okysličené.

„Jak mám dýchat nosem?? Sotva lapám po dechu když běžím…“

Ano, dýchání nosem je pomalejší, než dýchání ústy. Ale jak už to tak v životě bývá, jen pomalé věci za něco stojí. Dech nosem je kvalitnější. Proto pokud nestíháš nádech nosem, budeš muset zpomalit (tvé tělo si zatím zřejmě nezvyklo na správné dýchání). Zkrátka se doporučuje přizpůsobit běh dýchání (!! ne naopak). Běhej pomalu, zvolna. Začátek nepřepaluj, dej si rozklusání, tvé tělo si zvykne na správný dech a pak můžeš zrychlit.

PRAVIDELNĚ

Snaž se zrytmizovat kroky se svým dechem. Např. 2 kroky na nádech + 2 kroky na výdech. Pravidelným a stejně dlouhým nádechem i výdechem bude tělo lépe pracovat a v zátěži se lépe okysličovat. Bude vědět, kdy se nadechne a kdy vydechne a nedojde k žádné neočekávané kolizy.

DRŽ SVÉ TĚLO SPRÁVNĚ

Pro kvalitní dýchání je při běhu důležité i správné držení těla. Pokud se budeš hrbit, zavírat hrudník a vytahovat lopatky směrem vzhůru, plíce a břicho nebudou mít prostor pro plný nádech. Tlač ramena dolů, narovnej se, drž své tělo zpříma, dívej se okolo sebe a také před sebe (ne dolů). Zajistíš tak pohyb krční páteře, která by neměla být při běhu ztuhlá/na jednom místě. Trup tlač směrem dopředu a natoč své tělo mírně do předklonu před své nohy. Nejdřív jde trup a potom nohy! Nadechuj se do břicha, dýchej zhluboka a vnímej krásu okolo sebe :).

A HURÁ! SPRÁVNĚ DÝCHÁŠ 🙂


Co dělat, když mě píchá v boku?

Jsou 3 základní důvody, proč tě při běhu píchá v boku:

  1. Špatně dýcháš
  2. Máš oslabený střet těla
  3. Jsi jouda a nosíš moc uplé oblečení

Špatné dýchání souvisí s přepálením začátku běhu. Vyběhneš moc rychle, tělo si nestihne zvyknout na rychlé tempo, nestihne se dostat do moodu „zátěž“ a tím pádem nestíhá dýchat. Začneš se nadechovat ústy, tím pádem nedostaneš do těla dostatek kyslíku. Plíce a hrudník, do kterých „jedině“ ses stihl nadechnout, vyšlou mozku informaci „už nemůžu“ a ty zastavíš, zpomalíš, nedáš to, nezlepšíš se –> rozluč se s výběhem na kopec nebo uběhnutím maratonu….

Píchání v boku souvisí také s oslabeným středem těla. To znamená, že máš uvolněné břišní svaly, které se při běhu napínají. A jelikož je máš uvolněné, bolí tě a tím pádem tě píchá v boku. Proč se napínají? Při běhu se orgány v břišní oblasti „otřásají“ a dopadají na vazy a svaly, čímž právě dochází k napínání břišního svalstva. Pokud je nemáš dostatečně zpevněné, tak tě zkrátka budou bolet. Takže jako běžec určitě nepodceňuj posilku břicha!

Píchání v boku může být podmíněno i špatným oblečením. Pokud máš na sobě oblečení, které je moc upnuté, nedá se v něm tím pádem dýchat, tělo se špatně okysličuje a tím pádem tě píchá v boku. Jednoduché! Řešení? – obleč se pohodlně :D….

„Jak mám tedy zastavit píchání v boku při běhu?“

  1. Začni dýchat zhluboka a pravidelně při nezměněném tempu
  2. Zpomal/zastav – prodýchej to- znova se rozběhni
  3. Nepřepaluj začátek – dej si rozklus 10 min a po doběhnutí tréninku výklus volným stylem.

Špatným dýcháním může také dojít k tzv. HYPERVENTILACI (=tělo nemá dostatek času na přeměnu kyslíku v CO2, protože ho nadýcháš moc – právě tím, že lapáš po dechu a dýcháš ústy. Dojde k překysličení, budeš mít mdloby a závratě).


Nejlepší je tedy dýchat zhluboka a nosem, pravidelně do rytmu běhu a hlavně tak, aby ti to bylo příjemné. Nenuť své tělo do něčeho, co očividně zatím nezvládá. Dej mu šanci si na věci zvyknout a časem uvidíš, že ti to rádo oplatí ve formě lepší fyzičky, pozitivní mysli a stavů štěstí při každém výběhu :).

Pac a pusu,